Qual é o meu tipo de treino?
O tipo de treino deve ser adequado consoante o objectivo de treino de cada pessoa, variando de estilo (anaeróbio ou aeróbio), intensidade, séries, repetições e carga.
Seja o objectivo a perda de massa gorda, ganho de massa muscular, ganho de volume muscular ou apenas a tonificação corporal, cada um destes objectivos têm um plano específico para que seja possível chegar ao corpo que se pretende ou se sonha.
Quantas repetições e séries que devo fazer em cada exercício?
Perda de massa gorda – Muitas repetições; Poucas séries; Pouca carga; Alta intensidade (Máximo de repetições por minuto de exercício). Ex: 30/40 repetições, três séries ou realizar o número máximo de repetições/ minuto, três séries.
Ganho de massa muscular - 15 repetições; 4 séries; Carga quase máxima; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente)
Ganho de volume muscula - 15 repetições; 1 série; Carga quase máxima; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente)
12 repetições; 1 série; Aumento da carga anterior; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente)
10 repetições; 1 série; Aumento da carga anterior; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente)
8 repetições; 1 série; Aumento da carga anterior; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente)
Tonificação corporal - Muitas repetições; número de séries moderado; Carga quase máxima; Baixa intensidade (realizar cada repetição bastante lentamente). Ex: 20 repetições, quatro séries com carga quase máxima.
Como é que sei a carga máxima para o exercício?
Calcular a carga máxima é um exercício quase de tentativa/erro, a carga máxima ou repetição máxima (RM) é a carga com a qual o indivíduo é capaz de realizar apenas uma repetição.
Para calcular o RM é necessário que se aumente a carga gradualmente, realizando uma repetição do exercício. Se a repetição for realizada toda a amplitude de movimento sem esforço ou com pouco esforço deve aumentar-se a carga, e verificar se a carga seguinte continua a ser confortável. O processo deve repetir-se até atingir uma carga exaustiva ou impossível de ser realizada.
Após sabermos qual o RM o exercício deve ser realizado com 80% do RM, ou seja, se o RM tem o valor de 50kg o exercício deve ser realizado com 40kg.
Quando devo fazer o treino cardiorespiratório?
Se o objectivo da prática de exercício físico for perda de massa gorda o treino cardiorespiratório deve ter uma duração de 10/15 minutos antes e após o treino específico.
Se o objectivo da prática de exercício físico for tonificação corporal o treino cardiorespiratório deve ter uma duração de 15/20 minutos antes e após o treino específico.
Se o objectivo da prática de exercício físico for ganho de massa muscular ou ganho de volume muscular o treino cardiorespiratório deve ter uma duração de 10/15 minutos antes e antes do treino específico.
Depois destas dicas já não há desculpa para treinar de forma errada, bons treinos ;)
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