O que comer no Pré-treino?
A alimentação antes do treino deve ser à base de hidratos de carbono de absorção lenta. Os hidratos de carbono de absorção lenta têm uma produção de energia continua e mantém a glicémia estável durante mais tempo, até 1 hora antes do treino, contrariamente aos hidratos de carbono de absorção rápida que apresentam apenas um pico de produção energética seguida à ingestão dos mesmos, que não tarda a ser completamente gasta.
Assim, a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta, como pão de mistura/integral/de sementes; tostas; cereais integrais, é fundamental para não para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea.
Na refeição pré-treino deve ainda evitar-se o consumo de gorduras e moderar a ingestão de proteína.
O leite ou os iogurtes devem também ser evitados cerca de uma/duas horas antes ou durante o treino, uma vez que, são alimentos de difícil digestão e podem causar algum desconforto gástrico.
O que comer no Pós-treino?
A alimentação pós-treino é indispensável para todos os que pretendem aumentar a massa e o volume muscular, uma vez que é nesse período (imediatamente a seguir até uma hora após o exercício) que devemos fornecer ao nosso organismo proteína e hidratos de carbono para a formação e regeneração muscular.
É de sublinhar o período em que deve ser realizada a refeição pós-treino, pois este espaço de tempo é considerado “janela de oportunidade” e corresponde ao intervalo em que ocorre a regeneração muscular, sendo mais eficaz o cumprimento do objectivo.
Para além da proteína deve ingerir-se também hidratos de carbono de absorção rápida, como fruta ou sumos, iogurtes e leite, para reposição imediata do glicogénio muscular. Esta é a altura ideal para consumir um suplemento de proteína ou um batido de leite ou iogurte, frutos secos (noz, avelã, amêndoa) e uma peça de fruta fresca.
Tal como na refeição de pré-treino, também no pós-treino devem ser excluídas as gorduras, de modo a não atrasar a absorção de proteína.
Após estas dicas não há desculpas para não adequar a alimentação ao treino, de forma a cumprir os seus objectivos.
Desejamos bons treinos, não esquecendo nunca a ingestão fraccionada de água (150-300ml a cada 15-20 minutos), de bebidas isotónicas (açúcar, vitaminas e minerais) para treinos com duração superior a 1 hora e da ingestão de alimentos durante a prática desportiva para treinos com duração for superior a 2 horas.
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